カラダの衰え感じたらさあ始めよう“がんばらない筋トレ！”
簡単「ストレッチ＆ちょいトレ」でいつまでもイキイキ元気に健康生活！
【 筋肉 】：年をとると筋肉の減少や萎縮がおこります。特に下半身の筋肉のほうが上半身に比べ
１,5倍位多く減ることが分かっています。しかし高齢者であっても筋トレを週１回30分程度行うこ
とで現状維持でき週2回行うことで筋肉が確実に増えて生活機能も上がることが分かっています。
（科学的に証明されています。）
【 健康寿命 】： 健康で自立した生活を送ることのできる期間を健康寿命といいます。
2019年厚生労働省の発表では日本人の平均寿命84,0歳と長寿記録を更新その一方で平均健康寿命
73,5歳その差10,5歳です。つまり自立した生活を送ることのできない「不健康期間」が10,5年間
もあると言うことです。
寝たきりや要介護要支援にならないためにも “ちょいトレ運動” で「健康寿命」を延ばしイキイキ元
気に楽しい♪毎日を送りましょう。
◆遊び心◆
楽しくまわ～る！くるりんくん♪
①「くるりんくん」は楽しくクルクル回転しながら約２０秒かけて ゆっくりと落ちてきます。
上手く回転させるまでが楽しい運動、回転させればなお楽しい運動になります。
レクレーションの中に上手に取り入れて楽しく腕の筋肉を鍛えましょう。
① 楽しい～♪
ついつい夢中になる楽しさ♪
楽しい～♪
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②チューブを片方の足で押さえもう片方の足指に挟みます。次に前方へグ～ンと伸ばすことで大腿筋
等の筋力がアップし歩行を改善しスム～ズにします。
③チューブを両膝の裏側を通し膝の側面で交差します。次に両膝をグ～ッと大きく開きます。
これを行うことで外側筋、殿筋等の股関節周囲の筋力がアップしO脚の予防改善につながります。
② ③ ④
④チューブの両端を持って両膝に押し当て片足上げを行います。
これを行うことで大腿四頭筋、腸要筋、腹筋等の筋力がアップし歩行を改善しスムーズにします。
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◆ボールorクッション挟み◆
チューブを両膝の裏側を通し膝の側面で交差します。次にボールorクッショを挟ん両膝でギュ～ッと
カンを潰す感じで閉じます。次にチューブをグ～ッと引っ張る感じで開きます。これを行うことで
内転筋/外側筋/殿筋等の股関節周囲の筋力がアップし膝の痛み等を改善しO脚、X脚の予防改善に
もつながります。また股関節痛の予防改善にも効果的です！
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◆ストレッチ＆ちょいトレ◆
ひざと肩の運動！
・ひざ周りや大腿筋を鍛えることで、ひざの痛みを予防 改善します。
・肩と背中のストレッチで肩の内側と背中全体の筋肉を柔軟します。（肩こりの予防改善！）
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◆コロコロ足裏マッサージ◆
足裏は「 第２の心臓 」とも呼ばれているように人間の身体にとって大切なツボが集中しています。
コロコロは各ツボ部分に適度な刺激を与え足裏全体に心地良いマッサージ感を得ることができます。
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◆ひざ痛◆
ひざ周りや大腿筋を鍛えひざ痛やO脚の予防改善を行いましょう。
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《 ちょいトレ運動を行う際の注意！ 》
・ご自身の体調、体力に合わせて無理のない回数で負荷は調整して行ってください。
・動作中に呼吸は自然のまま止めずに行いましょう。呼吸を止めてしまうと効果が上がらない
ばかりでなく血圧が急上昇するなどのトラブルを起こしかねません。
常にゆっくりと呼吸することを心がけて下さい。
・すでに足腰や関節に痛みのある方、歩行に不安のある方、動機、息切れ、高血圧の方、その
他の理由で運動を控えている方は行う前に医師に相談して下さい。
《 ストレッチを行う際の注意 》
・筋肉はゆっくりと動かすことで十分に伸び縮みし柔軟になります。筋肉の伸び縮みを自分で
感じながらゆっくりと行いましょう。
・反動をつけない。反動をつけると一見効果的に思えますが本来の自分の筋肉以上の力がかか
ってしまいかえって筋肉や関節を痛めてしまいます。動作は必ず静止をした状態から始めま
しょう。
